腰围多少正常（腰围多少正常范围内）

腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的重要指标。一般情况下，女性腰围小于80厘米，男性腰围小于90厘米。腰粗是冠心病、心脏病、癌症、脂肪肝等多种疾病的高危因素。它还会加速大脑老化。据研究，腰围每增加1厘米，相当于大脑老化一年。你不妨了解一下腰围粗的危害。

腰粗有什么危害？

1.加速大脑老化

研究表明，腰围越粗，大脑灰质流量越少，从而剥夺大脑充足的血液、氧气和营养供应，加速大脑衰老，增加患阿尔茨海默病的风险。

2、三高

腹部堆积过多脂肪的人容易出现高血压和胰岛素抵抗，从而阻碍胰岛素在体内发挥作用，从而增加患糖尿病的风险。

3、冠心病

腰围粗是冠心病的独立高危因素。腰围每增加9.5厘米，患冠心病的风险就会增加16%。因此，腰围越粗，患冠心病的风险就越高。

4、易患癌症

腰围每增加2.52厘米，患癌症的风险就会增加8倍。太多人腰围粗，脂肪堆积在内脏周围，使内脏得不到血液滋养，增加患癌症的风险，特别是肝癌、肠癌、胃癌。

如何减少腰围？

1.保持良好的姿势

无论是坐着还是站着，都要保持姿势端正，抬头、挺胸、收腹。这样可以锻炼腹部肌肉，有助于减少腰围。对于久坐的人来说，每隔一坐的时间就应该站起来走动一下或者伸展一下身体。

2.多运动

每周至少进行45次有氧运动，如跳绳、打球、游泳或快走等，每次运动不少于30分钟。坚持可以改善心肺功能，促进全身血液循环，有助于调节三高，还可以甩掉腹部脂肪。应结合每周23次无氧运动，促进脂肪分解。但是，不能进行剧烈运动。运动量以让身体出一点汗为宜。

3.调整饮食

肉类和蔬菜的合理搭配。每天至少吃500克蔬菜和200克低糖水果。少吃精米和面条，多吃粗粮。一日三餐吃70%饱就够了，但每顿都不要吃得过多。

4.多喝水

确保每天喝2000毫升水，可以是淡茶，也可以是开水。尤其是早上起床后空腹喝一杯水，可以及时补充所需的水分，帮助肝脏解毒。一日三餐前半小时喝一杯水，可以减少饥饿感，防止进餐时暴饮暴食。吃饭时要细嚼慢咽，每口米饭咀嚼2030次，改掉狼吞虎咽的坏习惯。

温馨提示

腰围过粗其实会带来很多危险，所以腰围过大一定要好好管理。严格控制一天的总热量摄入，特别是脂肪和碳水化合物，减少油、盐、糖的摄入。始终保持挺胸、收腹。行走时应抬头挺胸，目视前方；久坐的人应该减少久坐的时间。饭后不要立即躺下或坐下。可以靠墙站立或者出去散步半个小时。这样可以防止脂肪在腹部堆积，防止腹部脂肪的产生。每天留出10分钟进行高强度间歇训练，如深蹲跳、开合跳、高腿跑、平板支撑等。

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